Моя Тарелка
Благодарность за подготовку материала Олегу Терну!
И так забываем о пирамиде питания, а все меряем порциями, каждая из которых в виде тарелки.
Министерство сельского хозяйства США (United States Department of Agriculture, USDA) в 2011 г. разработало новую схему-символ здорового питания «Моя Тарелка» (MyPlate).
«Моя Тарелка» - это знак нового поколения, созданный как подсказка и напоминание о том, что во время каждого приема пищи необходимо осознанно и правильно заполнять свою тарелку полезными продуктами питания. Схема подчеркивает значение таких групп продуктов как фрукты, овощи, зерновые, белки и молочные продукты.
«Моя Тарелка» - это знак нового поколения, созданный как подсказка и напоминание о том, что во время каждого приема пищи необходимо осознанно и правильно заполнять свою тарелку полезными продуктами питания. Схема подчеркивает значение таких групп продуктов как фрукты, овощи, зерновые, белки и молочные продукты.
Хотите попробовать использовать схему «Моя Тарелка» для планирования здорового питания? Нет ничего проще!
На инфографике отображены основные принципы:
Вам необходимо поделить визуально тарелку на четыре части. Заполнение тарелки происходит таким образом, чтобы каждую часть вашей тарелки занимала определенная группа продуктов: белковые блюда, зерновые, фрукты и овощи.
Несколько непривычной выглядит рекомендация вместе с основным приемом пищи употреблять фрукты, но вы можете съесть их в виде десерта или как отдельный прием пищи, не обязательно помещать их в тарелку, главное не забывать об их потреблении в достаточном количестве.
В дополнение к этому рекомендуется употреблять нежирное молоко или кисломолочную продукцию, например, кефир или натуральный йогурт.
Вот и все правила, все просто! Если хотите больше советов, как сделать ваше питание более здоровым, запомните следующее:
Наслаждаетесь едой, но не переедайте
Не спешите во время еды, чтобы полноценно наслаждаться пищей. Когда вы едите слишком быстро или отвлекаетесь во время еды, это может привести к употреблению слишком большого количества калории?.
Обращайте внимание на сигналы о голоде и сытости до, во время и после еды. Используйте их, чтобы определять, когда следует принимать пищу, и когда вы уже съели достаточно.
Наслаждаетесь едой, но не переедайте
Не спешите во время еды, чтобы полноценно наслаждаться пищей. Когда вы едите слишком быстро или отвлекаетесь во время еды, это может привести к употреблению слишком большого количества калории?.
Обращайте внимание на сигналы о голоде и сытости до, во время и после еды. Используйте их, чтобы определять, когда следует принимать пищу, и когда вы уже съели достаточно.
Избегайте слишком больших порций
Используйте меньшие по размеру тарелки, миски и стаканы. Отмеряйте порции продуктов перед едой. Питаясь в кафе или ресторане, выбирайте меньшую порцию, делитесь блюдом с другими или забирайте домой часть еды.
Для начала попробуйте использовать порции размером с ваш кулак или чуть меньше, дальше ориентируйтесь на чувство голода и подберите подходящий именно вам размер порций для вашей «тарелки».
Используйте меньшие по размеру тарелки, миски и стаканы. Отмеряйте порции продуктов перед едой. Питаясь в кафе или ресторане, выбирайте меньшую порцию, делитесь блюдом с другими или забирайте домой часть еды.
Для начала попробуйте использовать порции размером с ваш кулак или чуть меньше, дальше ориентируйтесь на чувство голода и подберите подходящий именно вам размер порций для вашей «тарелки».
Продукты, которые следует есть чаще
Ешьте больше овощей, фруктов, продуктов из цельных зерен, нежирное молоко и молочные продукты. Эти продукты содержат питательные вещества, необходимые для здоровья – в том числе, калий, кальций, витамин D и клетчатку. Они должны составлять основу блюд и закусок.
Ешьте больше овощей, фруктов, продуктов из цельных зерен, нежирное молоко и молочные продукты. Эти продукты содержат питательные вещества, необходимые для здоровья – в том числе, калий, кальций, витамин D и клетчатку. Они должны составлять основу блюд и закусок.
Половина вашей тарелки должна содержать фрукты и овощи
Выбирайте для своих блюд красные, оранжевые и темно-зеленые овощи – такие как помидоры, сладкий картофель (батат) и брокколи, а также другие овощи. Добавляйте фрукты в рацион в качестве части основного блюда, гарнира или в качестве десерта.
Выбирайте для своих блюд красные, оранжевые и темно-зеленые овощи – такие как помидоры, сладкий картофель (батат) и брокколи, а также другие овощи. Добавляйте фрукты в рацион в качестве части основного блюда, гарнира или в качестве десерта.
Продукты, которые следует есть реже
Сократите употребление продуктов с высоким содержанием твердых жиров, добавленного сахара и соли. Они включают в себя пирожные, печенье, мороженое, конфеты, сладкие напитки, пиццу и жирное мясо, например, ребра, колбасные изделия, бекон и сосиски. Используйте эти продукты время от времени, но не каждый день.
Сократите употребление продуктов с высоким содержанием твердых жиров, добавленного сахара и соли. Они включают в себя пирожные, печенье, мороженое, конфеты, сладкие напитки, пиццу и жирное мясо, например, ребра, колбасные изделия, бекон и сосиски. Используйте эти продукты время от времени, но не каждый день.
Не пересаливайте пищу
Научные данные демонстрируют, что высокий уровень потребления соли играет важнейшую роль в повышении такого фактора риска неинфекционных заболеваний, как высокое артериальное давление.
Старайтесь не досаливать пищу, которую готовите, используя тушение, запекание, специи без соли, как способы сохранить хороший вкус и не потреблять избыточного количества соли.
Помните, что содержание соли в большинстве готовых продуктов слишком высокое, это еще одна причина в пользу того, чтобы готовить самостоятельно, а не отдавать предпочтение полуфабрикатам.
Научные данные демонстрируют, что высокий уровень потребления соли играет важнейшую роль в повышении такого фактора риска неинфекционных заболеваний, как высокое артериальное давление.
Старайтесь не досаливать пищу, которую готовите, используя тушение, запекание, специи без соли, как способы сохранить хороший вкус и не потреблять избыточного количества соли.
Помните, что содержание соли в большинстве готовых продуктов слишком высокое, это еще одна причина в пользу того, чтобы готовить самостоятельно, а не отдавать предпочтение полуфабрикатам.
Пейте воду вместо сладких напитков
Сократите калории, употребляя воду или несладкие напитки. Сладкие газированные, энергетические и спортивные напитки являются основным источником добавленного сахара и калорий в диете.
Сократите калории, употребляя воду или несладкие напитки. Сладкие газированные, энергетические и спортивные напитки являются основным источником добавленного сахара и калорий в диете.
